Habitudes pour un Sommeil Sain

De nombreuses études ont montré une relation entre le sommeil et la dépression. En effet, il a été prouvé que la dépression est la cause psychiatrique la plus courante de l'insomnie.

Les symptômes de dépression liés au sommeil sont :

  • Des difficultés à s'endormir (insomnie initiale)
  • Des difficultés à se rendormir après s'être réveillé (insomnie intermédiaire)
  • Un réveil très tôt le matin (insomnie terminale)

Environ 90% des patients déprimés ont des troubles du sommeil, un tiers des adultes sains ont des symptômes d'insomnie et 10% des adultes rapportent des troubles du sommeil chroniques qui impactent leur vie quotidienne.

Beaucoup de patients ayant un sommeil de mauvaise qualité essaient de compenser en restant au lit plus longtemps pour essayer de s'endormir ou de se rendormir. Il n'est pas rare que des personnes qui dorment environ 5 heures par nuit restent au lit pendant 9 à 10 heures, ce qui peut contribuer au maintien de leurs troubles du sommeil. Dans de tels cas, il peut être judicieux s'ils réduisent le temps passé au lit.

Conseils pour adopter de bonnes habitudes de sommeil

Matin :

  • Levez-vous au moment où vous vous réveillez et ne retournez pas au lit
  • Essayez de vous lever chaque jour à la même heure
  • Sortez pour prendre de l'air le matin - vous pouvez par exemple aller à pied jusqu'au magasin du coin pour acheter le journal ou faire des courses

Après-midi :

  • Evitez les siestes. Si vous faites une sieste, vous serez peut-être moins fatigué(e), mais vous aurez plus de difficultés à vous endormir le soir. Beaucoup de personnes déprimées se sentent même plus fatiguées après une sieste
  • Essayez d'avoir une activité physique pendant la journée
  • Evitez la caféine après 16h et buvez au maximum 2 boissons contenant de la caféine pendant la journée (café, thé, coca cola et boissons énergétiques)

Avant d'aller au lit :

  • Evitez d'aller au lit trop tôt
  • Evitez l'alcool avant d'aller au lit : l'alcool peut entrainer un sommeil moins profond et des réveils fréquents durant la nuit
  • Ne fumez pas pendant la demi-heure avant d'aller au lit: la nicotine est un stimulant
  • N'allez pas au lit en ayant faim ou après un repas copieux
  • Une activité physique régulière peut améliorer le sommeil, mais évitez l'effort physique intense juste avant de vous coucher
  • Permettez-vous d'avoir un moment de détente avant d'aller au lit : si vous travaillez ou étudiez, arrêtez cette activité 30 minutes avant de vous coucher et faites quelque chose de relaxant pendant ce temps
  • Utilisez votre lit seulement pour dormir et pour les activités sexuelles, non pas pour regarder la télévision ou surfer sur internet
  • Si, après un certain temps passé dans le lit, vous ne réussissez pas à vous endormir, levez-vous pour aller dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant (p. ex. écouter de la musique douce), puis retournez dans votre lit